Денсаулық

Төмен артқа ауырсынуды жеңілдету үшін 6 үздік йога асанасы

Pin
Send
Share
Send


Қазіргі заманның төменгі артқы ауруы ең көп кездесетін мәселелердің бірі болып табылады. Нашар поза, тұрақсыз өмір салты, дене белсенділігінің жетіспеушілігі төменгі арқа ауырсынуының негізгі себептері болып табылады. Ауырсынуды жеңілдеткіштерді ұзақ уақыт бойы қолдану жаралар мен бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Көптеген адамдарда «Йога бөкселерін төмендетуге көмектеседі бе?» Деген сұрақ туындайды. Йога - бұл мәселені жеңуге көмектесетін жастағы дәлелденген әдіс. Йога ауруды жеңілдету үшін созылу және дем алу жаттығуларын біріктіреді. Күнделікті йоганың күнделікті тәжірибесі сізді төменгі арқа ауырсынудан және омыртқаның барлық түрінен аулақ болуына әкеледі. Йога позалары туралы білу үшін осы мақаланы қараңыз.

Төменгі артқа ауырсыну себептері:

  • Бұлшықет немесе лента штаммы
  • Фибромиалгия, остеопороз,
  • Остеоартрит, жұлын стенозы және анкилозды спондилит
  • Жүктілік кезінде
  • Семіздік

Йога көмектесе аласыз төменгі аяғыңыздың ауыруы?

Йога омыртқаны нығайтуға көмектеседі және ауырсынудан және ыңғайсыздықтан жылдам жеңілдетеді. Төменде йоганың негізгі артықшылықтары бар.

  • Йога бұлшық ет күшіне артқы және іш аймағында жақсартады
  • Стресті жаттығулар бұлшықеттерден кернеуді босатуға көмектеседі және релаксация ұсынады
  • Йога сонымен қатар буындар мен бұлшықеттердің икемділігін арттырады
  • Оңтастарды орындау барысында тыныс алудың ырғақты ағынымен баланстың сезімін жоғарылату, дененің үйлесімділігі және жақсы қалыпта болуы мүмкін.
  • Сондай-ақ, адамға болашақта ауырсынудың себептерін болдырмауға көмектесетін өзін-өзі ақпараттандырудың кеңеюі де бар.

Төменгі арт ауруы үшін йога терапиясы:

Төменде төменгі арқадағы ауырсыну үшін жақсы йога позаларын еске аламыз.

1. Тікелей иттер:

Adho-Mukha Asana немесе Down dog dog ұстанымы омыртқада бұлшық ет күшін қалыптастыруға көмектеседі. Поза бұл атауды иттің бұлшық еттерінен кернеуді босату үшін ұқсастығынан алады.

Қалай жасауға болады:

  • Бұл поза омыртқаның тартылуына және артқы жағындағы фитнеске қолдау көрсетеді.
  • Тұрыңыз, жерді беткі қабатта ұстаңыз және қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Пальмаларыңызды еденге тегістеңіз.
  • Аяғыңызға және қолыңызға теңестіріп, өзіңіздің сүйек кемігін жерге төңкеріңіз. Артқы жағында тыныштандырылған созаны сезгенше, жамбасыңызды барынша қанықтырыңыз.
  • Осы жерде 5-тен 10 тыныс алуды алыңыз.

Ұзақтығы:

Ауырсынудан құтылу үшін бір немесе екі тур

2. Таласана (пальма ағашының позасы):

Таласана бұлшық еттерін созуға көмектеседі және физикалық, ақыл-ой балансын жақсартады. ІТ-ақ жақсы асқорытуды жақсарту үшін іштің бұлшық еттерін созады. Сіз сондай-ақ бұлшық еттерін байқайсыз.

Қалай жасауға болады:

  • Тікелей, аяқтың иық ені бір-біріне емес, қолдармен, иықтармен жабылған. Омыртқаны және мойынды тік ұстаңыз.
  • Екі қолды да, бір-бірден артқан сайын біртұтас көтеріңіз, саусақтардың үстінде өсіп, екі секунд ішінде дем алыңыз.
  • Бұл тыныс алуды төрт секунд ұстап тұрыңыз. Кейінірек осы қысқа тоқтау, саусақтарды төмендетіп, артқа және төменге айналдыру арқылы қалыпты жағдайға қайта оралады, бірақ екі секундқа бастапқы жағдайға оралуына қарамастан.

Ұзақтығы:

1 раунды үшін тәжірибе, әрқайсысы 10 есе

Толығырақ көру: Көз жаттығулары Йога

3. Супин Бұрышты Стратч:

Бөртпелер - сіздің жамбасыңыздан тізеге дейін жүгіретін жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер тобы. Бұл жаттығу ауырсынудан құтылу үшін бөртпелер мен бұлшықеттердің созылуына көмектеседі.

Қалай істеу керек:

  • Артқы жағына орнату, оң жақ тізеңізді кеудеге аударыңыз және аяғыңыздың айналасындағы жолақты немесе оралған сүлгіні орналастырыңыз.
  • Аяқыңызды төбеге тегістеңіз. Екі пяткыңда да басыңыз. Егер төменгі арқа кернеулі сезілсе, сол жақ тізімді бұраңыз да, аяғын жерге қойыңыз.
  • 3-5 минут ұстаңыз, содан кейін сол лизингке 3-5 минутқа ауысыңыз.

Ұзақтығы:

Бұл позаны 10 рет қайталаңыз

4. Көтерек:

Көктем позы немесе Эка Пада Раджапотасана жамбастың қосылысын ашуға көмектеседі және кернеу мен кернеуді төменгі арқадан шығарады. Бұл жаттығу әсері бар адамдарға ұсынылады.

Қалай істеу керек:

  • Оң жақ білегіңізден кейін оң жақ тізеңізді өзіңіздің сол жақ жамбасыңызға диагональ арқылы төменгі аяқпен алыңыз.
  • Кемеңді жерге тастаңыз. Алға қарай қисық.
  • Ілгілерді үлкейтіңіз және бір қолыңызды маңдайыңыздың үстіне жастықша етіп қойыңыз.
  • 2-3 минутты ұстап, содан кейін сол жаққа 2-3 минутқа ауысыңыз.

Ұзақтығы:

Әр жағынан позаны 5 рет қайталаңыз

Толығырақ көру: Йоганың ішек майын қалай азайту керек

5. Cat / Cow Poses:

Бұл асана мысыққа және сиырға ұқсайды, демек аты. Омыртқаның бұлшық еттерін төменгі артқы ауырсынудан, сіатикадан, мойыннан және иығынан құтылу үшін созуға көмектеседі. Сондай-ақ, жақсырақ дем алу үшін өкпе қабілетін жақсартады.

Қалай істеу керек:

  • Қолдарыңыз бен тізелеріңізді қолдарыңызбен және иықтарыңыздың астына тізе салып, жамбасыңызға сәйкес келтіріңіз.
  • Еніңізге қараңғылық еденге қарай, төменгі биіктікке қарай аспанға, ал басың беткейге оралуы үшін омыртқаны басып, бүгіңіз.
  • Іштің ішін шығарып, ішкі жағын ашыңыз, артқа қарай иілген, иіңізді көкіректіңке бұраңыз да, астына құйыңыз.
  • Қанша рет қалағаныңыздай, бұл екі позицияны қайталаңыз, тыныштықта және тыныс-тіршілікте жұмсақ түрде созылады.

Ұзақтығы:

Әр позаның 5-20 рет қайталаңыз.

6. Омыртқа:

Омыртқаның айналуы жұлынның бұзылуын анықтауға және икемділікті арттыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ ішкі органдарды ынталандырады және ішектен токсиндерді кетіреді. Асана омыртқаны ұзартуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Қалай істеу керек:

  • Сол қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз. Терең тыныс алыңыз және біртіндеп денеңізді оң жаққа бұраңыз.
  • Сондай-ақ оң жақ жіңішке жамбасыңызды оң жаққа жабуға болады. Қолыңызды еденмен қатар басып, созылу.
  • Сіздің артыңызды дәл ойлануға тырысыңыз. Енгізіңіз және сіздің ортаңғы оралыңызға оралыңыз.
  • Сол жаққа бірдей ұзындықты қайта жазыңыз. Терең терең созылу үшін ішіңізді тартыңыз.

Ұзақтығы:

Әр жағынан 5 минут

Толығырақ көру: Йога анатомиясы

Келесі сақтық шаралары:

Йогамен айналыспас бұрын, жарақаттанудан сақтау үшін белгілі бір сақтық шараларын орындаңыз:

  • Йоғаны әрдайым бос асқазанға салу керек. Ешқашан ешқашан тағам мен сусыннан кейін тағамдарды орындамаңыз.
  • Егер сіз бұлшық еттерге немесе жарақатқа шалдыққан болсаңыз, йоганы орындау ұсынылмайды
  • Yoga asanas дұрыс позицияны қамтамасыз ету үшін оқытылған нұсқаушының қадағалауымен орындалуы керек.
  • Әрқашан денеңізді шегіне дейін созыңыз. Осака жасау кезінде қауіпті болуы мүмкін.

Йога дұрыс орындаған жағдайда жұлын ақауына қатысты кереметтер жасай алады. Алайда, қалпына келтіру кезеңі адамнан адамға, жасы, жұлын денсаулығы және т.б. сияқты түрлі факторларға байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Бұл құбылыстың артықшылығын түсіне отырып, аурудан аулақ болудың маңызды екенін білу керек. Сондай-ақ, ыңғайлы аймақта бұл позаларды орындау үшін өзгерістер енгізуге болады. Егер сіз ауыр аурудан зардап шегетін болсаңыз, сіздің режиміңізге оралудан бұрын біраз уақыт демалғаныңыз жөн.

Pin
Send
Share
Send