Сұлулық және сән

Жоғарғы ішек майын азайту үшін 9 ең жақсы және тиімді жаттығулар

Pin
Send
Share
Send


Беліңіздің және жоғарғы ішіңіздің айналасындағы артық майды көруді бұзуы мүмкін және кейде бұл туралы өзіңізді жақсы сезінуге мәжбүр етеді. Жоғарғы іштегі майдың жинақталуының себептері жаттығудың жоқтығынан, метаболизмді азайтатын және талдың мөлшерін арттыратын зиянды емес тамақтану әдеттерінен болып табылады, тіпті стресс-ақ қосымша фунт қосады.

Кейде тұқым қуалаушылықтың семіздікпен байланысты себептері болуы мүмкін. Бірақ мұның бәрі жоғарғы ішке бағытталған дұрыс жаттығулар жасап, салауатты өмір салтын ұстану арқылы ғана жеңе алады.

Жоғарғы ішек майын азайту үшін қарапайым жаттығулар:

Жоғарғы іш ағзасынан құтылу үшін жаттығулардың ең жақсы 9 әдісін көрейік.

1. Surya Namaskar (Sun Salutation):

Бұл йоганың тұрақты тәжірибесімен қанды тазартады және асқазан, бауыр және ішек жүйесінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Жаттығу әдісі:

  • Кілемнің ұшында тұрып, аяқтарын бір-бірімен ұстаңыз, кеуде қуысын кеңейтіп, иығыңызды босаңсаңыз.
  • Сіз өзіңіздің қолыңыздан екі қолыңызды көтергенде, демалдырған кезде алақаныңызды намаз орында тұрған кезде кеудеге әкеліңіз.
  • Содан кейін, қолды көтеріп, көтеріңіз де, осы позада денені саусақтардың ұшына дейін созып көріңіз.
  • Содан кейін тек қана көкірекшеден итеріп, алға қарай итеріп, қолды аяғымен бірге еденге қойыңыз. Тізе тікелей ұстап көріңіз.
  • Содан кейін тыныс алыңыз, оң аяғын артқа қойыңыз, ал тізелер еденге тиіп кетуі керек, сіз іздеңіз. Сол жаяу алақанның арасында.
  • Сол аяқты қайтадан терең дем алып, бүкіл денені түзу сызыққа қойыңыз. Қолыңызды еденге перпендикулярластырыңыз.
  • Тізе баяу басып, тыныс алыңыз, кеудені сәл итеріп, иіңізді және кеудеңді еденге қалдырыңыз, дененің сегменттері еденге тиіп тұрыңыз.
  • Содан кейін алға қарай сырғытыңыз да, кеудеге көтеріңіз де, тырнақтарды позируй етіп, іздеңіз.
  • Содан кейін көкірек пен құйрықты тәрізді «V» немесе таудың позасы сияқты көтеріңіз.
  • Содан кейін оң қолды екі қолыңызбен және сол жақ тізбенің арасында еденге, жамбастың астына қойып, іздеңіз де дем алыңыз.
  • Тағы да, дем алып, сол жаққа алға қарай алақандарды еденге қойып, тыныс алуды сақтаңыз.
  • Сол кезде дем алыңыз, қолыңызды жоғары көтеріп, артқа қарай иіліп, жамбастың сыртына қарай итеріңіз.
  • Содан кейін демін шығарып, денені түзетіп, қолдарын төмендетіп, дененің барлық бөліктерінде созылған сезімін босаңсытып, сезінесіз.
  • Осындай қайталанатын сияқты, жоғарғы тамырдың майлары жаттығуларды 10 есеге арттырады және сиқырлы нәтижелерді көреді.

Abdominal Plank:

Жоғарғы іш ағзасының бұл түрі жоғарғы іш ағзасын азайтуға және жамбас пен қолды бұлшықетке бір мезгілде түсіреді.

Жаттығу әдісі:

  • Алдымен еденге немесе кілемге тиюге арналған ішке төсеңіз.
  • Одан кейін білектерді жерге, білекке және алақанға перпендикулярлық позаға иықпен қойыңыз.
  • Білекке баяу қысым көрсетіңіз және саусақтардың көмегімен бүкіл денені еденнен сәл көтеріңіз.
  • Мойын, басы, аяғы және аяқтары 180 градусқа орналастырылуы керек және жоғарғы іш аймағының қысымын сезінуі керек.
  • Осы позада 10 секундқа қалдырыңыз және ұстанымға келіп, 5 рет орындаңыз.

3. Велосипедтер:

Бұл үйде жасалуы мүмкін және тіпті ешқандай жабдықсыз жоғарғы май құю жаттығуларының бірі.

Жаттығу әдісі:

  • Сізге йога төсенішінде тұруыңыз керек, ол сіздің артыңызда тікелей орналасқан.
  • Содан кейін басыңызды көтеріп, екі қолыңызбен бүктеңіз де, мойныңыздың үстіңгі жағына, құлыпталмалы қалыпта орналастырыңыз.
  • Еденнің екі аяғын көтеріп, тізе бүгіңіз және ішке жақындатыңыз.
  • Содан кейін сол аяғын тік қалыпта ұстап, сонымен қатар оны ішке жақындатып, оң жақтағы дереу ашып, майданға итеріп, айналдыра отырып, оны қайтадан әкеліңіз.
  • Сонымен бірге, иықыңызды көтеріп, оны оң жаққа сол жақ тізбен ұстағандай қарсы бағыттармен бұраңыз. Жоғарғы іштегі қысым сезініңіз.
  • Бастапқы күйге оралып, әрбір аяғыңызда 20 рет қайталаңыз және күнделікті 2 жиынтығы үшін бұл жоғарғы майлы майлы жаттығуларды орындаңыз.

4. Салмағы жағынан бүгілу жаттығулары:

Бүйір иілісі жаттығулары майдың жоғарғы бөлігіндегі майды азайтады және тіпті талдың шағылысуына әкеледі.

Жаттығу әдісі:

  • Аяғыңызбен тұрып тұрып, екеуінің де қолын ұстаңыз.
  • Тікелей қарап, содан кейін сол жақта кернеуді сезгенше оң жаққа қарай еңкейтіп, 20 секундқа ұстап тұрыңыз.
  • Иық, артқы және аяғы мүлде тұрғызылғанына көз жеткізіңіз.
  • Сол күйге келіп, екінші жағынан да солай істеңдер.
  • Бұл сияқты екі жағынан да жоғарғы жиырылған майға 20 рет жаттығулар жасаңыз.

5. Шоқтармен ланж:

Бұл жаттығулар өте жақсы жұмыс істейді және жоғарғы іш қуысының майын өте азайтады.

Жаттығу әдісі:

  • Алдымен екі аяғымен бірге тұрыңыз, оң жақ алға қарай алға қарай қойыңыз да, оны тізелермен бүктеңіз де, сол жақ аяғыңызда керуді сезінесіз.
  • Жеңіл салмақты баллды қолыңызбен ұстаңыз да, еденге параллель көтеріңіз, ол сіздің алдыңызда.
  • Оң аяғыңызбен суға түсіп, креслода отырған кезде отырыңыз, сол жақ аяғы артқа бекітіліп, аяқты ұстап тұру үшін саусақтарыңызды пайдаланыңыз.
  • Содан соң, белді айналдырып, қолды екі жағынан да оң жағына қойып, омыртқаға және жоғарғы ішке созылған сезінесіз.
  • Бірінші орынға келіп, екінші аяқпен қайталаңыз.
  • Аяқты асқазанның майына бірдей жаттығуды аяқтың екі жағында кемінде 10 рет қайталаңыз.

Толығырақ көру: Төменгі ішектің майын азайту үшін жаттығулар

6. Гимальді балмен ауырсыну:

Кебіршектер жоғары ішек майын көп қиындықсыз азайтудың тиімді тәсілі ретінде қарастырылады.

Жаттығу әдісі:

  • Артқы жағындағы йога төсенішінде жатып, тізеңізді инверттелген V тәрізді ұстануға және еденге тигізіңіз. Сіз тіпті біреуден аяғын қатты ұстап тұруын сұрай аласыз
  • Тренажер залын қолыңызбен тығыз ұстаңыз және оны бастан жоғары қойыңыз.
  • Содан кейін іш бұлшық етті, еденнен иықтарды көтеріп, допты кеудеге жақындатып, біраз уақыт ұстап тұрыңыз.
  • Аяқтың қозғалмауын қамтамасыз етіңіз және бастапқы ұстанымға оралыңыз және оны 10 рет қайталаңыз.
  • Үзілістерді 10 секундқа созып, 2 - 3 жиынтығымен жұмыс істеңіз.

7. Крунчасана (Герон Позе):

Бұл асана жоғарғы ішекті азайтуға көмектеседі және тіпті негізгі тұрақтылықты жақсартады.

Жаттығу әдісі:

  • Сіздің алдыңызда созылған аяғы бар матаға отырыңыз.
  • Содан кейін көгеріп, оң тізе бүгіңіз де, еденге тиіп тұрғанда аяқтың жоғарғы жағы сияқты оң жамбастың астына қойыңыз.
  • Сіз отырғызылған сүйектердің екеуінде де дұрыс отыратындығыңызға және сол аяғын бүгіңіз және аяқты еденге қойыңыз.
  • Содан кейін сол қолды екі қолыңызбен ұстаңыз да, сол жақ аяғы мүлде түзу болады және жоғарғы іштегі қысым сезінеді.
  • Содан кейін аяқты көкірекке салып, 5 тыныс үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
  • Басқа аяқпен де солай істеп, күніне кемінде 3 рет қайталаңыз.

Толығырақ көру: Салмақты жоғалту үшін сау тегістейді

8. Ardha Matsyendrasana Постока:

Бұл йога позасы омыртқалардың икемділігін арттырады, тіпті артқы ауырсынудан жеңілдетеді, сонымен қатар жоғарғы іш ағзасының оңай азаюымен қамтамасыз етеді.

Жаттығу әдісі:

  • Кілемге отырғызыңыз, аяқты тік ұстаңыз да, сол жақ аяғы мен сол аяғы оң жақ тізе үстіндегі еденге бекітіңіз.
  • Содан кейін оң аяғын тізе бүктеңіз, ол жерге тиіп, сол жамбастың жанында орналассын.
  • Оң қолды сол жақ аяғына қойып, сол жақ аяғы бар үлкен саусақты ұстаңыз.
  • Терең тыныс алыңыз, денеңізді мүмкіндігінше бұраңыз да, сол жақты иықпен көріп, сол қолыңызбен сыртқы жаққа қараған пальманы қоршап алу үшін мойынды айналдырыңыз.
  • 5 секундта демалып, қалыпты жағдайға келіп, қарсы жағында қайталаңыз. Бұл екі жағынан да 5 рет жасаңыз.

Жолбарыстың позасы:

Бұл поза омыртқа мен арқа бұлшықеттерін жоғарғы іштегі майдың жағылуымен бірге созады.

Жаттығу әдісі:

  • Алғашқы рет сіз тізеңіз де, йогой матамен пальмаларымен қолдарыңыз.
  • Содан кейін сол аяғын көтеріп, оны тіке ұстаңыз да, оң қолын көтеріп, сонымен қатар ол локтен икемделіп, жоғарғы іште созылғандығын сезінеді.
  • Бұл жолбарысты 5 тыныс алу үшін ұстаңыз және бірінші позаға оралыңыз.
  • Екінші аяғымен бірдей қайталаңыз және қолыңыз екі жақта да 10 рет қайталаңыз.

Салауатты болу және кемелді болу үшін әрбір адамның денсаулығына және күнделікті негізде жаттығулар жасауға тиіс. Дұрыс жаттығулармен диета керемет жасай алады, тіпті жоғарғы іштегі майдың жиналуын болдырмайды. Жоғарғы іштің майын салауатты өмір салтына және мінсіз жаттығуларға сəйкес кейбір күш-жігермен азайтуға болады.

Толығырақ көру: Салмақ жоғалтуға арналған маңызды майлар

Pin
Send
Share
Send